A nutrição da mulher tem um grande impacto quer na sua saúde e bem-estar, quer na do bebé.
Ainda in-utero o feto experimenta uma diversidade de sabores provenientes da comida da mãe e que consegue degustá-los através do líquido amniótico, o que leva a preferências de alguns alimentos mais tarde.
O primeiro sabor que o feto conhece é o doce, daí mexerem-se mais quando a mãe come uma fruta.

Abundam ideias erradas sobre a nutrição da mulher grávida e da mulher que amamenta (Quem não ouviu a sogra ou amiga da vizinha dizer “o bacalhau aumenta a produção de leite”…).
Porém a abordagem nutricional deve sempre ter em conta o padrão alimentar da mulher consoante o seu estilo de vida, cultura e crenças. Durante a gravidez ouvimos sempre “não deves comer por dois”, indeed! Mas o nosso corpo vai aumentar de peso, é normal!

As mulheres armazenam 2 a 4kg de gordura durante a gravidez, como preparação para a lactação.

A matéria gorda do leite resulta de três fontes:

– 30% da dieta da mulher

– 60% das acomulações de tecido adiposo materno

– 10% da síntese na própria glândula mamária.

Posto isto, amamentar é um processo fisiológico que é saudável e o corpo de todas as mulheres reconhece como sendo natural.

Não são necessárias dietas ou alimentos especiais.
Mas após um trabalho de parto em privação de alimentos, cuidar de um recém-nascido, ser mulher e profissional….

É exigente! Logo, um bom aporte nutricional é importante.

A lactação aumenta a eficiência do corpo no uso de energia e absorção de alguns nutrientes, por isso as mulheres que amamentam recuperam a sua forma mais rapidamente (oh yeah!).

Para a produção de um litro de leite, o gasto calórico é de aproximadamente 940kcal e o que muitas mulheres lêem ou ouvem é que devem aumentar o número de ingestão calórica em cerca de mais 500kcal.

O que se sabem hoje em dia é que deve-se privilegiar o valor nutricional dos alimentos ou invés do número de calorias – queremos nutrir as nossas células e não fazer um cálculo rígido das calorias e quando chegar ao limite apitar!

É que amamentar dá fome e sede!

Então as recomendações gerais para a mulher que amamentam são – Tambores… (depois cada mulher deverá adaptar e gerir conforme as suas preferências e estilo de vida)

– Princípio 1: Variedade, moderação e bom-senso!

Prefira alimentos de ingestão rápida (como uma sopa), legumes e frutas cruas, para diminuir o tempo que vai gastar na cozinha.

– Princípio 2: Uma boa ingestão proteica.

No caso das mulheres vegetarianas ou vegan a obtenção de proteínas será através de múltiplas opções como o feijão/leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes.

Deve fazer snacks saudáveis extra e beber água à vontade.
Ideias de snacks nutritivos:

– (1 mão cheia) Nozes, castanha do Brasil ou amêndoas (sem casca, previamente demolhadas) + 1 fruta;

– Kefir de cabra ou ovelha (espécie de iogurte com maior quantidade de bifidus) + 1 fruta à escola com canela;

– Palitos de cenoura ou pepino com patê de azeitona ou Hummus ou guacamole (pouco picante);

– Palitos de maçã (ou outra fruta) com patê de amêndoa ou linhaça;- Papas de aveia (com leite de arroz ou de cocô);

– Panquecas (ingredientes: banana, farinha de cocô (por exemplo, ou de amêndoa) e ovos);

– Gelatina (com polpa de fruta + folhas de agar-agar);

– Batidos de (1 mão cheia) espinafres/couve/acelgas/rebentos de alfafa (…) com frutas (banana, maçã, abacaxi) e água (ou água de cocô, que é altamente nutritiva e hidratante);

– Pão preto ou de centeio torrado e uma infusão de camomila;

– Papa de abacate com banana, gotas de laranja e sementes de chia e/ou cânhamo.

– Princípio 3: Atenção aos níveis de ferro.

Durante o parto a mulher perde sangue e irá continuar a perder no pós-parto (perdas de sangue vaginais, vulgarmente designadas de restos do parto – lóquios), pelo que deverá haver uma correcção destes níveis de ferro através da alimentação de forma progressiva (em casos de deficit extremo a suplementação faz sentido.

Deve-se privilegiar a correcção através da alimentação pois o uso de suplementação de ferro provoca prisão de ventre e náuseas, tornando as fezes mais escuras).

Os níveis de ferro presentes no leite não são alterados por a mãe apresentar níveis sanguíneos baixos.

Deve-se preferir vegetais de folha escura como couve, espinafres, brócolos e outros como beterraba, rabanete, batata normal ou doce (não daquelas congeladas e fritas, por amor de deus!!!).

Pode-se associar a ingestão destes alimentos com outros ricos em vitamina C (citrinos, morangos, kiwi, tomate), para aumentar a sua absorção.

– Princípio 4: Vitamina D.

Esta vitamina é fundamental na absorção do cálcio. De nada interessa ingerir suplementos de cálcio sem esta vitamina, a qual é sintetizada pelo organismo através da exposição solar, mesmo que seja apenas a face e as mãos em todos os climas, é suficiente para estimular as reservas desta vitamina.

Bebés cujas mães tiveram reservas de vitamina D adequadas durante a gravidez, terão um bom começo no que se refere às suas próprias necessidades.
O leite materno e alguma exposição solar durante os passeios na rua serão suficientes para o bebé.

Como saber se os meus níveis de vitamina D estão normais? Análise sanguínea à vitamina 25(OH)D.

– Princípio 5: Cálcio.

Durante a amamentação pode ocorrer perda de massa óssea, sendo que a remineralização ocorre na sequência da menstruação.
Quanto maior for o número de bebés e de tempo que a mulher amamenta, menor é o risco de osteoporose no futuro.
Ainda existem conclusões confusas sobre os níveis de cálcio requeridos durante o período da lactação. Contudo, mulheres alérgicas/intolerantes aos produtos lácteos, podem necessitar de outras alternativas (mais ricas até que os produtos lácteos!) como os brócolos ou couve.

– Princípio 6: Ingestão de líquidos adequada.

Aumentar a ingestão de líquidos não aumenta a produção de leite! (Too bad… é um mito!), logo diminuir ou restringir a ingestão de líquidos não impede nem previne a subida de leite ou o ingurgitamento mamário.A água é o melhor líquido para a hidratação.
Contudo, a ingestão de líquidos também comporta a sopa, o chá, o batido… por isso estas são boas opções para manter a hidratação do seu corpo.

Temos mais sede quando amamentamos porque a hormona oxitocina, responsável pela ejecção do leite, dá sede!

Tome nota:

– Assim que notar a sua urina muito concentrada e escura,deve aumentar a ingestão de água!

Mães vegetarianas ou vegan: São mulheres que já sabem muito sobre o seu tipo de alimentação e todos os princípios anteriores se aplicam a elas. Só de realçar que em relação à vitamina B12, presente nas carnes, pode ter que ser reforçada através de produtos de levedura nutricionais, cereais integrais (quinoa, kamut, arroz integral….).
Atenção aos substitutos da carne, com base na soja, pois em muitos deles a soja é modificada geneticamente e deste modo torna-se transgénica, diminuindo o seu benefício.

Alimentos a evitar (listagem elaborada pela Dra Andreia Revez):
– Ovos crus (maionese, baba de camelo)

– Carnes mal passadas

– Patés e queijos moles ou azuis

– Marisco cru ou sushi (Lamento. eu sei o quanto custa… mas ainda não podem comer sushi! Não devido ao risco da toxoplasmose como era na gravidez, mas pelos níveis de mercúrio no peixe cru serem elevados. Pela mesma razão deve preferir peixes NÃO provenientes de aquacultura)

– Batatas verdes a grelar

– Fruta e vegetais mal lavados

– Café e bebidas com cafeína (coca-cola conta! Vejam no post anterior sobre “medicamentos e amamentação” os efeitos da coca-cola)

– Chás como chá verde, branco, vermelho ou preto pois têm maior teor de cafeína

– Bebidas alcoólicas

– Gordura vegetal hidrogenada (até parece um nome bom, tem vegetal, deve ser saudável! Nem pensar, fujam dela! É a maior causadora de cancro e obesidade do nosso século. Está presente nas bolacha mesmo as light ou diatéticas, tostas, comida pré-feita, óleos vegetais… Vejam sempre na lista dos componentes se está presente! Evitem ao máximo!)

– Adoçantes químicos (também presentes nos iogurtes magros com sabores, produtos light…)

– Alimentos fritos, gordura queimada ou torrada (altamente cancerígeno)

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